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In unserem schnelllebigen und hektischen Alltag, ist die Zeit nach dem Aufstehen meistens schon durch Stress geprägt. Es wird in Eile gefrühstückt oder das Brötchen gehetzt auf dem Weg zur Arbeit gegessen.  Wer sich aber Zeit für einige Rituale in den Morgenstunden nimmt, startet wach und gut gelaunt in den Tag. Da wir alle Individuen sind und jedem etwas anderes zusagt, gibt es nicht „die perfekte Morgenroutine“. Mit folgenden Tipps und Tricks sollte aber jeder etwas finden, um besser in den Tag zu starten und so produktiver, gelassener und glücklicher zu sein.

Wer jetzt schon denkt: Morgenroutine? „Dafür habe ich überhaupt keine Zeit!“ Hier sind erste Tipps, wie Sie sich ein paar Minuten Freiraum am Morgen verschaffen.

• Bereiten Sie morgendliche Tätigkeiten am Vorabend vor. Legen Sie die Kleidung für den nächsten Tag zurecht, packen Sie die Tasche etc.
• Stehen Sie sofort auf und drücken nicht die Snooze- Taste
• Schalten Sie Ihr Handy über Nacht aus und schalten es erst nach der Morgenroutine wieder an
• Stellen Sie den Wecker zehn Minuten früher

Sie brauchen keine 60 oder 90 Minuten mehr Zeit, um Ihre Morgenroutine zu etablieren, oftmals reichen schon 20 Minuten aus, um gelassener in den Tag zu starten. Sie werden davon den ganzen Tag profitieren.

Hier sind ein paar Tipps, die Sie in Ihre Morgenroutine einbauen sollten.

Frische Luft: Lassen sie direkt nach dem Aufstehen frische Luft in das Zimmer, durch den neuen Sauerstoff sind Sie sofort etwas wacher.

Licht:  Öffnen Sie Rolläden oder Jalousien, denn im Dunkeln schüttet unser Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Je mehr Licht, desto besser und wacher!

Trinken: Unser Körper besteht zu 60 bis 80 Prozent aus Wasser, daher sollte klar sein, wie wichtig es für uns ist. Trinken Sie am besten nach dem Aufstehen direkt zwei Gläser Wasser. Es bringt Sie auf Touren und Sie kommen der Mindestanforderung von 2 bis 3 Liter Wasser am Tag etwas näher. Sie können abends auch schon ein Glas Wasser an Ihr Bett stellen, so vergessen Sie dies auf keinen Fall.

Bett machen: Meistern Sie die erste Herausforderung am Tag und machen Sie Ihr Bett. Durch das kleine, erste Erfolgserlebnis fühlen Sie sich motivierter und leistungsfähiger.

Frühstück: Nehmen Sie sich etwas Zeit für das Frühstück. Setzen Sie sich hin und achten darauf, dass Sie gesund und nahrhaft frühstücken. Nahrungsmittel mit hohem Proteinanteil und Vollkornprodukte sättigen länger und bringen Sie ohne Heißhungerattacken durch den Tag oder zumindest bis zur Mittagspause.

Bewegung: Falls Sie die Zeit haben machen Sie eine Runde Sport. Sport setzt Adrenalin frei und macht gute Laune. Eine weitere Möglichkeit ist es den Arbeitsweg mit Bewegung zu verbinden. Sie müssen sich nicht komplett auspowern. Nehmen Sie das Rad oder gehen Sie ein paar Meter zu Fuß. Dadurch kommt der Kreislauf in Schwung und Sie starten leistungsfähiger in den Tag. Können Sie dies nicht in Ihren Alltag integrieren, reichen ein paar Dehnübungen oder kleine Mobilisationsübungen nach dem Aufstehen aus, um besser in den Tag zu starten.

Ziele definieren: Formulieren Sie Tagesziele, die Sie auf jeden Fall an dem Tag erledigen möchten. Was hat höchste Priorität und auf welche Aufgabe haben Sie am wenigsten Lust? So bleiben Sie im Verlauf des Tages fokussiert und verlieren Ihre Ziele nicht aus den Augen. Falls möglich, erledigen Sie eine unangenehme Aufgabe direkt als erstes. So ist diese vom Tisch und Sie haben den Kopf frei für andere Herausforderungen.

Individuelle Rituale: Wie schon angesprochen erfreut sich jeder an etwas anderem. Etablieren Sie ein Ritual, was Ihnen Freude bringt und den Morgen für Sie abrundet. Für die einen ist es Musik hören, für den anderen die Tageszeitung durchblättern, ein Hörbuch hören oder eine kurze Meditation. Hier gibt es keine Grenzen, nur Sie sollten immer noch nicht an die Arbeit denken und das Smartphone noch auslassen. Emails und Anrufe können warten bis Sie auf der Arbeit sind, respektieren Sie Ihre Morgenroutine!

Dranbleiben!: Eine neue Gewohnheit zu etablieren dauert seine Zeit. Am Anfang wird es etwas Überwindung kosten, die Morgenroutine beizubehalten. Probieren Sie ruhig verschiedene Dinge aus und bleiben Sie bei denen, die Ihnen Spaß machen. Es kann 30 bis 66 Tage dauern bis unser Organismus neue Gewohnheiten automatisiert. Ist dieser Punkt erreicht, wird es Ihnen um einiges leichter fallen den inneren Schweinehund zu besiegen. Also bleiben Sie dran und lassen Sie sich von ein paar Rückschlägen nicht aus der Bahn werfen. Behalten Sie Ihr Ziel vor Augen, denn wenn später die neuen Gewohnheiten zur Routine geworden sind, werden Sie nicht mehr aus Ihrem morgendlichen Ablauf wegzudenken sein und Sie werden den ganzen Tag von Ihrer neuen Morgenroutine profitieren!

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Wie wichtig ist Bewegung für uns Menschen?

In England wurde eine der größten Studien durchgeführt, die den Zusammenhang zwischen bewegungsfreundlichen Städten und dem Blutdruck der Einwohner aufzeigt. Insgesamt nahmen in 22 Städten 430.000 Personen im Alter von 38 bis 73 teil. Die Ergebnisse zeigen, dass Menschen aus bewegungsfreundlicheren Städten, die eine attraktivere Infrastruktur für Fußgänger mit mehr Fuß- und Fahrradwegen bieten, seltener an Bluthochdruck leiden.

Die Studie zeigt beispielhaft, welche Folgen Bewegungsmangel für unsere Gesundheit haben kann. Unser Alltag ist fast durchgehend durch sitzen bestimmt. Wir nehmen meistens all unsere Mahlzeiten im Sitzen zu uns, wir arbeiten bis zu acht Stunden am Tag im Sitzen und zur Arbeit fahren wir mit dem Auto – im Sitzen. Oft machen wir deswegen nicht mehr als 500 Schritte am Tag und sitzen bis zu 15 Stunden täglich! Der in der Studie aufgeführte Bluthochdruck ist nur eine von vielen Auswirkungen von zu wenig Bewegung. Hier eine kleine Übersicht:

Bluthochdruck gilt als ein großer Risikofaktor, um einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden und gehört zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unser Herz passt sich regelmäßigen Belastungen an. Wird es zu gering beansprucht verliert es an Leistungsfähigkeit und die Gefahr eines Herzinfarkts steigt ebenfalls.

Rückenschmerzen sind häufig durch eine zu schwach ausgebildete Muskulatur und dem langen Verharren in einer ungünstigen Körperposition bedingt. Die Wirbelsäule befindet sich im Sitzen häufig einer ungünstigen Position, so dass Fehlhaltungen zu Verspannungen, Rundrücken oder sogar Bandscheibenvorfällen führen können.

Übergewicht resultiert aus unserem bewegungsarmen Lebensstil, da wir weniger Energie verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Das heißt, wir essen zu viel (meistens zu ungesund) und bewegen uns zu wenig. Die überschüssige Energie wird von unserem Körper eigentlich nicht benötigt und deswegen in Form von Fettreserven gespeichert.

Diabetes Typ 2 ist häufig eine Folge von Übergewicht. Dies ist eine Stoffwechselstörung, die auch als „Zuckerkrankheit“ bezeichnet wird. Immer häufiger sind heutzutage auch jüngere Menschen betroffen.

Muskelabbau entsteht, wenn unser Körper nicht mehr gefordert wird. Der Körper arbeitet sehr ökonomisch und passt sich den Belastungen an. Werden Muskeln nicht gefordert, gehen diese nach und nach verloren.

Osteoporose verläuft nach dem selben Prinzip, wie der Muskelabbau. Gibt es keine Belastung kommt es zu einer Abnahme der Knochendichte, was zu schnelleren Knochenbrüchen führt. Vor allem im Alter ist Osteoporose eine häufige Knochenerkrankung, aber es wird auch immer häufiger bei jüngeren Menschen diagnostiziert.

Arthrose ist ein Verschleiß im Gelenk und führt zu starker Bewegungseinschränkung. Der Knorpel in einem Gelenk wird durch zu wenig Bewegung nicht genug mit Flüssigkeit versorgt, so dass er nach und nach abnimmt.

Infekte sind häufig durch ein zu schwaches Immunsystem bedingt. Bewegung regt bei richtiger Dosierung die Produktion von Abwehrzellen an und bringt Sie so gesünder durch den Winter.

Stresserkrankungen sind häufig eine Folge von Dauerstresssituationen im Alltag, bei denen Stresshormone ausgeschüttet werden und wir diese durch zu wenig Bewegung nicht abbauen können.

Daran sieht man wie wichtig es ist, Bewegung in unseren Alltag zu integrieren. Bewegung hilft gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verhindert einen Abbau von Muskeln, Knochen und Knorpeln und macht uns fitter und stressresistenter. Daher sollten wir so viel Bewegung wie möglich in unseren Alltag integrieren. Einfach mal das Auto stehen lassen, zu Fuß gehen oder sich das Fahrrad schnappen. Falls der Arbeitsweg dafür zu lang ist, bringt der Fußweg zu den öffentlichen Verkehrsmitteln schon sehr viel mehr Bewegung in unseren Alltag, als aus der Haustür direkt ins Auto zu steigen. Studien, wie die aus England, tragen hoffentlich dazu bei, dass bei der Städteplanung die Bewegungsfreundlichkeit eine wichtigere Rolle einnimmt.

In Kolumbien gibt es etwas andere Vorgehensweisen, die hier zu Lande vielleicht schwer vorstellbar erscheinen aber dennoch einen ursprünglichen und richtigen Ansatz verfolgen:

Enrique Peñalosa, der Bürgermeister von Bogotá, der als erstes Straßen in der Stadt an einem Tag in der Woche für Autos geschlossen hat, hat mal gesagt: “God made us walking animals – pedestrians, as a fish needs to swim, a bird to fly, a deer to run, we need to walk; not in order to survive, but to be happy.” – und gesund!

Also bewegen Sie sich! Falls Sie Probleme haben Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, helfen wir Ihnen mit unseren Online Kursen gerne dabei.

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Vitamin D – jeder kennt es und fast jeder weiß, dass die Sonne eine wichtige Rolle für unseren Vitamin D -Haushalt spielt. Aber dann hört das Wissen meistens auf. Dementsprechend stellt sich die Frage: was genau bewirkt Vitamin D und woher bekommen wir es?

Funktion und Wirkung

Vitamin D ist an unzähligen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt. Daher nimmt es eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit ein. Es stärkt unser Immunsystem, fördert den Aufbau von Knochen, Zähnen und Gelenken, ist für unser hormonelles Gleichgewicht zuständig und vieles mehr. Ist unser Vitamin D Haushalt in Takt hat es dementsprechend viele positive Auswirkungen. Wir schlafen besser, sind seltener krank, haben starke Knochen und Zähne und fühlen uns vitaler und aufmerksamer. Außerdem gibt es viele Hinweise darauf, dass genug Vitamin D das Auftreten verschiedener Krankheiten beeinflussen kann. Es senkt das Risiko einer Krebserkrankung (z.B. Darmkrebs oder Brustkrebs), lindert die Gefahr eines Herzinfarkts, vor allem bei Männern und senkt das Risiko, Frakturen zu erleiden oder an Osteoporose zu erkranken.

Woher bekommen wir Vitamin D?

Ein Vitamin D-Lieferant können vor allem tierische Nahrungsquellen wie Lachs, Hering und Eier aber auch einige pflanzliche Quellen wie Pilze sein. Jedoch kann durch Nahrung nur 5 – 10% unseres Bedarfs gedeckt werden. Das heißt unsere Hauptquelle für das Vitamin ist eine andere: Die Sonne. Durch die Sonneneinstrahlung (UVB- Strahlung) können wir Vitamin D selbst auf der Haut herstellen. Klingt super einfach, die Sonne scheint ja mehr oder weniger das ganze Jahr über. Leider ist die UVB- Strahlung in unseren Breitengraden im Winter eine andere als im Sommer. Zusätzlich lassen wir durch die Winterbekleidung weniger Sonne an unsere Haut, das führt dazu, dass vor allem im Winter viele Menschen einen Vitamin D Mangel haben. Das Robert-Koch-Institut in Berlin hat ein erhebliches Vitamin D Defizit bei 57 Prozent der Männer und bei 58 Prozent der Frauen festgestellt.

Wieviel Vitamin D brauchen wir?

Im Sommer: Von April bis September sollte man täglich zehn bis fünfzehn Minuten ein Sonnenbad nehmen. Je mehr Haut sich in der Sonne befindet, desto besser. Zudem ist die Sonnenzeit am Mittag die Effektivste, da die Sonne zu dieser Zeit am höchsten steht und die UVB-Strahlung somit am stärksten ist. Glas lässt ebenfalls keine UVB- Strahlung zu, daher erlangt man bei geschlossen Fenstern im Haus oder Auto auch kein Vitamin D. Grundsätzlich kann im Sommer ein Vitamin D Vorrat angelegt werden, da es im Körperfett gespeichert werden kann. Sind die Speicher voll, kann man ganz gut über den Winter kommen. Dafür sollten aber ca. 30 Minuten täglich in der Sonne verbracht werden.

Im Winter: Von Oktober bis März steht die Sonne zu tief, um ausreichend Vitamin D herzustellen, da die UVB-Strahlung zu gering ist. Daher zehren wir im Winter von unseren Vitamin D Vorräten im Fettgewebe. Je länger der Winter dauert, desto eher ist dieser aufgebraucht. So kommt es häufig zu Grippewellen im Februar und im März.

Was tun bei Vitamin D Mangel?

Die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin D-Mangels ist im Winter relativ hoch. Mögliche Symptome können sein: Kopfschmerzen, chronische Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Depressionen, schlechter Schlaf, schwaches Immunsystem und Muskelschwäche. Um sicher zu gehen, ob man einen Vitamin D-Mangel hat, sollte man einen Test machen. Dieser kann entweder in Form eines Bluttests beim Hausarzt oder zuhause mit einem Selbsttest (z.B. cerascreen) durchgeführt werden.

Bei einem Mangel kann es sinnvoll sein, seinen Vitamin D-Haushalt durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Es gibt Vitamin D in Tabletten-, wie auch flüssiger Tropfenform. Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es immer parallel zur Nahrungsaufnahme bzw. mit fetthaltigen Lebensmitteln aufgenommen werden. Wie hoch die Dosierung sein soll, ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Daher ist es schwierig, exakte Angaben zu machen, ab wann die Dosierung zu hoch oder zu niedrig ist. Grundsätzlich ist eine regelmäßige Einnahme niedriger Dosierungen über eine längere Zeit besser als sehr große Mengen in einem kurzen Zeitraum zu sich zu nehmen.

Fazit

Es hat sich in den letzten Jahren herausgestellt, dass Vitamin D viele positive Effekte auf unseren Körper und unser Gemüt hat. Also denken Sie daran, im Sommer so häufig es geht die Sonne zu genießen. Versuchen Sie beispielsweise Ihre Mittagspause im Freien zu verbringen und fangen Sie zumindest mit Ihrem Gesicht und Ihren Armen ein paar Sonnenstrahlen ein. So haben Sie genug Reserven, um über den Winter zu kommen. Klappt dies nicht, sind Nahrungsergänzungsmittel in den Wintermonaten eine gute Option, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.

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