Vitamin D – jeder kennt es und fast jeder weiß, dass die Sonne eine wichtige Rolle für unseren Vitamin D -Haushalt spielt. Aber dann hört das Wissen meistens auf. Dementsprechend stellt sich die Frage: was genau bewirkt Vitamin D und woher bekommen wir es?
Funktion und Wirkung
Vitamin D ist an unzähligen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt. Daher nimmt es eine Schlüsselfunktion für unsere Gesundheit ein. Es stärkt unser Immunsystem, fördert den Aufbau von Knochen, Zähnen und Gelenken, ist für unser hormonelles Gleichgewicht zuständig und vieles mehr. Ist unser Vitamin D Haushalt in Takt hat es dementsprechend viele positive Auswirkungen. Wir schlafen besser, sind seltener krank, haben starke Knochen und Zähne und fühlen uns vitaler und aufmerksamer. Außerdem gibt es viele Hinweise darauf, dass genug Vitamin D das Auftreten verschiedener Krankheiten beeinflussen kann. Es senkt das Risiko einer Krebserkrankung (z.B. Darmkrebs oder Brustkrebs), lindert die Gefahr eines Herzinfarkts, vor allem bei Männern und senkt das Risiko, Frakturen zu erleiden oder an Osteoporose zu erkranken.
Woher bekommen wir Vitamin D?
Ein Vitamin D-Lieferant können vor allem tierische Nahrungsquellen wie Lachs, Hering und Eier aber auch einige pflanzliche Quellen wie Pilze sein. Jedoch kann durch Nahrung nur 5 – 10% unseres Bedarfs gedeckt werden. Das heißt unsere Hauptquelle für das Vitamin ist eine andere: Die Sonne. Durch die Sonneneinstrahlung (UVB- Strahlung) können wir Vitamin D selbst auf der Haut herstellen. Klingt super einfach, die Sonne scheint ja mehr oder weniger das ganze Jahr über. Leider ist die UVB- Strahlung in unseren Breitengraden im Winter eine andere als im Sommer. Zusätzlich lassen wir durch die Winterbekleidung weniger Sonne an unsere Haut, das führt dazu, dass vor allem im Winter viele Menschen einen Vitamin D Mangel haben. Das Robert-Koch-Institut in Berlin hat ein erhebliches Vitamin D Defizit bei 57 Prozent der Männer und bei 58 Prozent der Frauen festgestellt.
Wieviel Vitamin D brauchen wir?
Im Sommer: Von April bis September sollte man täglich zehn bis fünfzehn Minuten ein Sonnenbad nehmen. Je mehr Haut sich in der Sonne befindet, desto besser. Zudem ist die Sonnenzeit am Mittag die Effektivste, da die Sonne zu dieser Zeit am höchsten steht und die UVB-Strahlung somit am stärksten ist. Glas lässt ebenfalls keine UVB- Strahlung zu, daher erlangt man bei geschlossen Fenstern im Haus oder Auto auch kein Vitamin D. Grundsätzlich kann im Sommer ein Vitamin D Vorrat angelegt werden, da es im Körperfett gespeichert werden kann. Sind die Speicher voll, kann man ganz gut über den Winter kommen. Dafür sollten aber ca. 30 Minuten täglich in der Sonne verbracht werden.
Im Winter: Von Oktober bis März steht die Sonne zu tief, um ausreichend Vitamin D herzustellen, da die UVB-Strahlung zu gering ist. Daher zehren wir im Winter von unseren Vitamin D Vorräten im Fettgewebe. Je länger der Winter dauert, desto eher ist dieser aufgebraucht. So kommt es häufig zu Grippewellen im Februar und im März.
Was tun bei Vitamin D Mangel?
Die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin D-Mangels ist im Winter relativ hoch. Mögliche Symptome können sein: Kopfschmerzen, chronische Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Depressionen, schlechter Schlaf, schwaches Immunsystem und Muskelschwäche. Um sicher zu gehen, ob man einen Vitamin D-Mangel hat, sollte man einen Test machen. Dieser kann entweder in Form eines Bluttests beim Hausarzt oder zuhause mit einem Selbsttest (z.B. cerascreen) durchgeführt werden.
Bei einem Mangel kann es sinnvoll sein, seinen Vitamin D-Haushalt durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Es gibt Vitamin D in Tabletten-, wie auch flüssiger Tropfenform. Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es immer parallel zur Nahrungsaufnahme bzw. mit fetthaltigen Lebensmitteln aufgenommen werden. Wie hoch die Dosierung sein soll, ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Daher ist es schwierig, exakte Angaben zu machen, ab wann die Dosierung zu hoch oder zu niedrig ist. Grundsätzlich ist eine regelmäßige Einnahme niedriger Dosierungen über eine längere Zeit besser als sehr große Mengen in einem kurzen Zeitraum zu sich zu nehmen.
Fazit
Es hat sich in den letzten Jahren herausgestellt, dass Vitamin D viele positive Effekte auf unseren Körper und unser Gemüt hat. Also denken Sie daran, im Sommer so häufig es geht die Sonne zu genießen. Versuchen Sie beispielsweise Ihre Mittagspause im Freien zu verbringen und fangen Sie zumindest mit Ihrem Gesicht und Ihren Armen ein paar Sonnenstrahlen ein. So haben Sie genug Reserven, um über den Winter zu kommen. Klappt dies nicht, sind Nahrungsergänzungsmittel in den Wintermonaten eine gute Option, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.
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